Le Guide de la relaxation prénatale

 

Vous souhaitez découvrir quels sont les outils de relaxation prénatale?

Vous souhaitez vivre une grossesse sereine et un accouchement en accord avec vos vos envies?

Dans ce guide, je vais vous présenter les types de relaxation possible ainsi que:

  • les avantages de la relaxation prénatale
  • les effets du stress pendant la maternité
  • les outils concrets de relaxation

Bonne lecture,

Elena

1. Les avantages de la relaxation

2. Les effets du stress sur la mère et le bébé

3. Outils de relaxation prénatale

1.Les avantages de la relaxation

        Avoir un bébé ne vous laisse pas beaucoup de temps libre, donc si vous êtes enceinte pour la première fois, profitez de cette opportunité pour passer du temps avec vous-même. Si vous êtes enceinte et vous avez d'autres enfants, le temps pour vous est encore plus court. Pratiquer la relaxation sonne comme un luxe que vous ne pouvez pas vous permettre, mais il existe des conseils simples qui peuvent vous aider à vous détendre même pendant les jours les plus chargés. D'autres méthodes de relaxation plus longues sont également disponibles, pour les moments le plus disponibles.

 

Avantages de la relaxation en prénatal

 

Il y a beaucoup de raisons d'utiliser la relaxation avant, pendant et après la grossesse. Il existe différents types de relaxation qui peuvent être utilisés, et les avantages comprennent:

  • Le sentiment que vous avez une meilleure capacité à faire face au stress.

  • Permet de sortir des problèmes, des difficultés et des responsabilités. Fournit à votre corps un «repos» des effets du stress.

  • Améliore vos sentiments de bien-être.

  • Réduit l'anxiété.

  • Réduit les effets de la fatigue causée par le stress.

  • Moins de douleurs ressenties, car elles peuvent être dues à une augmentation de la tension musculaire.

  • La pression artérielle peut être réduite .

  • L'imagerie visuelle aide à utiliser votre imagination d'une manière positive - parfois, nous imaginons des choses qui augmentent la tension et provoquent le stress et l'anxiété. En utilisant votre esprit d'une manière différente sur une base régulière peut aider à les surmonter ou changer votre attention.

  • Votre bébé gagnera une maman plus détendue et profitera des bienfaits d'une moindre tension physique dans le corps pendant la grossesse.

  • Les relaxations spécifiques peuvent aider à affronter la peur, les frustrations et les angoisses de la maternité.

 

Avantages de la relaxation pendant le travail

 

  • Réduit la douleur et l'intensité des contractions.

  • Aide à économiser de l'énergie pour vous permettre de « tenir » tout le long du travail

  • Permet au travail de progresser plus facilement.

  • Peut vous aider à vous reposer entre les contractions.

  • Vous aide à mieux faire face au travail.

 

Avantages de la relaxation en postnatal

 

  • Après la grossesse, votre bébé peut ressentir une tension supplémentaire chez maman ou papa - la relaxation peut aider à réduire cela, en favorisant du bien être pour vous et votre bébé.

  • Plus facile d'installer votre bébé lorsque vous êtes plus détendue.

  • Encourage le lâcher prise pendant l'allaitement.

  • Peut vous donner l'occasion de vous reposer lorsque vous n'avez pas le temps de dormir.

2.Les effets du stress pendant la grossesse

        Les différents facteurs de stress qui nous influencent au cours de notre vie peuvent avoir un effet sur nous physiquement, spirituellement et émotionnellement. Si nous apprenons à les reconnaître, nous serons plus à même de les contrer et de les surmonter avant, pendant et après la grossesse.

 

        Les effets physiques du stress comprennent:

 

  • Augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle

  • Respiration moins profonde et plus rapide

  • Respiration dans la partie supérieure de la poitrine, plutôt qu'une utilisation d'un diaphragme plus efficace

  • L'accent est mis sur le souffle, et le souffle est maintenu après avoir inspiré

  • Augmentation de la tension musculaire dans les muscles du haut du dos et du cou (avez-vous déjà remarqué une sensation de tiraillement ou un mal de tête à la fin de la journée, et vous n'avez pas réalisé que vous mainteniez toute cette tension supplémentaire?)

  • Les mains et les poings serrés

  • Les jambes ou les pieds croisés

  • Assis en position avancée sur une chaise, parfois dans une position rigide

  • Froncement des sourcils

  • Dents serrées

  • Transpiration

  • La nausée

  • Agitation des mains

  • Fatigue et utilisation de l'énergie supplémentaire

  • Papillons dans le ventre

  • Bouche sèche. L'accumulation des effets du stress sur de longues périodes peut causer des douleurs, des malaises et même des maladies

 

     Le stress pendant la grossesse :

peut affecter votre bébé. L'augmentation des hormones et des effets chimiques causés par le stress et l'anxiété peut traverser le placenta et atteindre le bébé.

 

        Le stress pendant le travail :

 

  • Les effets d'une tension physique accrue pendant le travail peuvent:
  • Augmenter la douleur ou l'intensité des contractions.

  • Le travail peut être plus fatigant car plus d'énergie dépensée que nécessaire

  • Ralentissement de la progression du travail car inhibition des contractions.

 

     Autres effets du stress:

 

  • Irritabilité

  • Mauvaise humeur

  • Les sauts d'humeur

  • Augmentation du tabagisme ou de la consommation d'alcool

  • Insomnie

  • Augmentation de l'alimentation ou diminution de l'appétit

3.Outils de relaxation prénatale

Types de relaxation prénatale

 

  • Il existe un large éventail de méthodes de relaxation disponibles, allant de très en profondeur à très simple et facile à utiliser dans la vie de tous les jours. Il devrait être possible de choisir une ou plusieurs méthodes de relaxation avec lesquelles vous vous sentez à l'aise. Quelques exemples de types de relaxation suivent :

  • La relaxation physique : Aussi connue sous le nom de relaxation physiologique, car elle produit des effets physiques dans le corps. Facile à utiliser n'importe où, dans n'importe quelle position, en déplaçant votre partie du corps à l'opposé de la position tendue, par exemple en baissant les épaules pour qu'elles ne soient plus voûtées. Plus vous pratiquerez en reconnaissant que vous vous tenez dans une position tendue, et la changer en relaxant les muscles, plus cela deviendra facile. Votre cerveau vous alertera alors lorsque les signes de tension se manifesteront. Vous pouvez ensuite déplacer votre corps dans la position opposée.

  • Sensibilisation à la respiration : Lorsque vous êtes stressée, l'accent est souvent mis sur le souffle, et vous pouvez même retenir votre souffle par moments. Il est difficile de détendre votre corps lorsque l'inspiration est au centre. Respirer plus délibérément peut vous aider à relâcher la tension et à obtenir une position plus détendue. Parfois même faire un gros soupir peut vous aider. Se concentrer sur l'expiration et permettre à votre corps de respirer quand il est prêt, peut aider à ralentir votre respiration et permettre à votre diaphragme de travailler plus efficacement. Vous remarquerez peut-être que votre respiration passe également de la partie supérieure de votre poitrine à la partie inférieure lorsque vous vous concentrez sur votre respiration confortablement, même pendant quelques minutes.

  • L' imagerie mentale / visuelle : La concentration est sur une image mentale, par exemple en imaginant que vous êtes assise ou allongée dans votre endroit préféré en plein air, et en vous concentrant sur les sons autour de vous, ce que vous pouvez voir, sentir et apprécier. Vous pouvez imaginer que vous pouvez visiter cet endroit favori à tout moment. Vous pouvez également être guidée par la voix de quelqu'un à travers la relaxation guidée, en imaginant les images qu'il décrit pour vous.

Parfois, un rappel de faire quelque chose pour vous-même peut vous aider à faire face aux exigences de votre journée chargée. Trouver une chose que vous pouvez faire pour vous-même aujourd'hui à partir de cette liste rapide pour réduire le stress.

  • Exercice ~ Faites une promenade. Juste sortir de la maison prendre un bol d'air frais peut aider. Pensez à une activité préférée. Décidez quand vous pouvez planifier une autre session cette semaine.

  • Relaxation ~ Essayez l'une des méthodes de relaxation disponibles citées dans cet article.

  • Auto-massage ~ Placez vos mains derrière votre cou et massez doucement avec un mouvement circulaire. Montez jusqu'à la base de votre crâne et masser en utilisant vos doigts.

  • Faites une pause ~ Arrêtez tout pendant 5 minutes et asseyez-vous ou couchez-vous. Tout peut attendre.

  • Respiration profonde ~ Prenez une profonde respiration lente, maintenez-la pendant un moment, puis soufflez lentement l'air par la bouche. Répétez plusieurs fois avec les yeux fermés. Essayez de laisser tomber vos épaules et de sentir la tension quitter votre corps pendant que vous détendez vos bras et vos doigts et que vous expirez.

  • Profiter d'un bain ~ Les bains doivent être chauds et non pas trop brûlants

  • Sortir avec des amis prendre un verre
  • Siroter une boisson froide à travers une paille et prendre le temps d'en profiter

  • Lire un magazine

  • Faites vous préparer un repas par quelqu'un d'autre de temps en temps

  • Avoir un changement de décor ~ Sortez de la maison pendant un moment

  • Si vous n'avez pas encore trouvé quelque chose pour vous aider, choisissez votre propre déclencheur de stress

  • Pratiquez des loisirs et activités agréables

Vous n'avez pas toujours besoin de vous arrêter et de vous allonger pour vous détendre. Profiter de l'une de vos activités préférées est un bon moyen d'utiliser la relaxation avant, pendant et après la grossesse.

Exercice physique

Bien que toutes les femmes ne trouvent pas l'exercice agréable, c'est un bon analgésique. Faire une promenade, nager, faire du vélo ou du yoga peut vous changer la routine quotidienne. Cela donne l'opportunité de prendre du temps sur d'autres engagements et de brûler l'excès d'énergie, plutôt que de laisser s'accumuler une tension musculaire excessive.

Massage et auto-massage

Le massage aide à améliorer le flux sanguin et à détendre les muscles. Cela peut être particulièrement utile autour du cou et des épaules, ou un massage complet du corps lorsque vous êtes en mesure d'en avoir un. Cela devrait vous aider à vous détendre vraiment. Certaines personnes aiment les massages des pieds pendant la grossesse et même pendant le travail. D'autres apprécient que leur dos soit massé pendant ou entre les contractions pour soulager la douleur. Apprenez et utilisez des mouvements de massage simples . Vous n'avez pas besoin d'être un expert pour profiter des bienfaits des massages. Il y a même des outils de massage, qui peuvent être utilisés, certains aussi simples qu'une balle de tennis ou de squash roulée sur le dos. Vous pouvez même les utiliser vous-même en vous asseyant ou en vous allongeant sur l'un, en le positionnant sur la zone que vous souhaitez masser, puis en bougeant légèrement votre corps pour changer sa position. D'autres outils de massage en bois et en plastique peuvent être achetés, mais assurez-vous de les essayer en premier, car certains sont meilleurs que d'autres.

Relaxation tactile

Peut encourager ou faciliter le passage dans une position détendue lorsque quelqu'un exerce une légère pression sur une partie du corps, par exemple les épaules pour laisser aller et tomber en position détendue. Cela peut être utile à pratiquer avant et pendant le travail, pour se détendre entre les contractions. Attention, cela ne convient pas à toutes les femmes (certaines femmes n'aiment pas être touchées pendant le travail).

Détente de groupe

Il peut y avoir un groupe près de chez vous que vous pouvez rejoindre, pour apprendre et pratiquer des méthodes de relaxation. Parfois, c'est un très bon moyen de mettre du temps de côté pour vous. Habituellement, dans vos cours prénatals, vous devriez pratiquer la relaxation pour vous aider à vous préparer au travail.

CD ou DVD pour la relaxation

Il existe de nombreux CD ou DVD de relaxation que vous pouvez acheter pour vous aider à vous détendre, ou alors tout simplement les trouver gratuitement sur youtube. Essayez et trouvez-en quelques-uns que vous aimez et utilisez-les régulièrement. Utilisez la musique pour aider à la relaxation. La musique peut être utilisée soit en arrière-plan, soit en tant que source principale pendant la relaxation. Choisissez votre musique de relaxation préférée pendant la grossesse et vous pourrez l'utiliser pendant le travail.

La méditation

Pour pratiquer la méditation, vous pouvez vous aider des supports comme : - la nature, si vous avez l'occasion de regarder une belle forêt, une montagne, une source d'eau , une flemme de bougie, regarder le feu peut vous aider à vous concentrer . Pendant la méditation, vous allez pouvoir observer des pensées qui viennent et qui partent. Qu'est ce que c'est vraiment la méditation ? Il y a plusieurs façons de méditer, plusieurs niveaux atteints, mais le plus important c'est de faire sa propre expérience. Pendant la grossesse, vous pouvez vous asseoir dans un endroit qui vous inspire, vous concentrer sur votre inspire-expir au début et puis observer ce qui se passe dans votre corps et votre mental. Juste observer sans attacher de l'importance à vos pensées, sans jugement. Vous pouvez utiliser ce moment pour vous connecter à votre bébé, le sentir, lui parler, être avec lui tout simplement. Le but ultime de la méditation est de sortir du plan mental, pour accéder à d'autres niveaux de conscience, pour développer l'intuition et l'écoute de votre corps. La méditation et la relaxation vous permettent d'augmenter votre taux vibratoire et d’accéder à d'autres niveaux de conscience et à une détente de votre corps et de l'esprit.

Note Importante

Plus vous utilisez et pratiquez la relaxation, plus il est facile de l'utiliser lorsque vous en avez vraiment besoin, par exemple pendant le travail ou pendant l'installation de votre bébé. Il se peut que vous n'ayez pas toujours le temps de vous arrêter et de pratiquer une méthode de relaxation plus longue, mais si vous pratiquez régulièrement, vous pourrez l'utiliser plus rapidement et avec moins de concentration dans vos activités quotidiennes. Si vous souhaitez utiliser la relaxation pendant le travail, il est important que vous la pratiquiez pendant votre grossesse, car cela vous viendra plus naturellement lorsque vous l'aurez pratiqué. Essayez de pratiquer différentes méthodes et découvrez ce qui vous convient. Utilisez également différentes positions, car vous pouvez vous déplacer pendant le travail et essayer différentes positions et manières de vous mettre à l'aise. Si vous vous exercez uniquement en position couchée par exemple, il ne sera pas aussi facile d'utiliser la relaxation, par exemple en vous penchant sur des oreillers pendant le travail. Il est également bon de pratiquer la relaxation quand il y a du bruit autour de vous comme quand vous êtes en travail, ce n'est pas toujours un environnement calme et relaxant et il y a d'autres personnes autour (comme vos sages-femmes, gynécologues, soignants).

Quand pratiquer la relaxation?

 

  • Quand vous vous couchez pour vous reposer avant de vous endormir.

  • Pendant la conduite ou à chaque instant ou vous êtes disponibles

  • Alors que vous êtes assise dans la salle d'attente des professionnels de santé

  • Au cours d'un examen vaginal

  • Après la naissance, assise ou couchée pour nourrir votre bébé

  • Avant ou pendant l'allaitement pour stimuler le réflexe d’éjection du lait

  • À la fin d'une longue journée au travail ou à la maison

  • Lorsque vous êtes assise pour nourrir votre bébé ou votre tout-petit

  • Après avoir déballé les sacs de course

  • Lorsque vous avez besoin de dormir, mais vous n'avez pas le temps

  • Quand il n'y a personne d'autre autour et vous avez besoin d'aide

  • Après avoir préparé le dîner, afin que vous puissiez en profiter quand vous le mangez

  • Quand tout ce que vous faites pour installer votre bébé ne fonctionne pas

  • Quand vous avez trop à faire et que vous ne savez pas par où commencer

  • Pendant que vous travaillez sur l'ordinateur, faites des pauses

  • Des moments où vous voulez juste passer du temps pour vous-même.