Pendant la grossesse c'est important de continuer à faire une ou plusieurs activités physiques. Dans ce guide, vous allez découvrir les activités que vous pouvez faire en étant enceinte ainsi que celles à éviter.

Vous allez voir tous les bénéfices sur votre santé et celle de votre bébé. C'est bien connu que l'accouchement est comme un marathon, raison pour laquelle les femmes enceintes doivent être en forme. Une préparation physique et mentale est indispensable pour faciliter son accouchement.

Je vais vous énumérer également les contra-indications de certaines activités physiques ainsi que les signes à connaître vous indiquant qu'il faut arrêter l'effort physique.

En tant que professeur de yoga prénatal, je connais l'importance de préparer son corps pendant la grossesse. Cela a des effets positifs sur le bien être global de la maman et du bébé.

Nous savons que le corps et l'esprit sont liés et que chaque action positive sur l'un entraîne des effets positifs sur l'autre.

Bénéfices des exercices pendant la grossesse

Si vous êtes régulièrement active physiquement pendant la grossesse, cela peut avoir plusieurs avantages, à la fois pour vous et pour votre bébé.

Si vous êtes enceinte, il a été démontré que l'activité physique régulière:

  •   Vous aide à garder un poids santé pendant et après votre grossesse.
  •   Vous aide à mieux dormir et vous sentir moins fatiguée.
  •   Vous réduisez vos chances de développer des varices.
  •   Vous réduisez la possibilité de gonflement des pieds, des chevilles ou des mains.
  •    Vous réduisez les risques et la gravité de l'anxiété ou de la dépression.
  •    Vous aide à prévenir les maux de dos.
  •    Vous réduisez le risque de développer un diabète pendant votre grossesse (diabète gestationnel). Chez les femmes qui développent un diabète au cours de leur grossesse, une activité physique régulière peut aider à améliorer le contrôle de leur diabète.
  •    Vous réduisez le risque de problèmes d'hypertension artérielle pendant votre grossesse.
  •    Vous réduisez le temps de récupération après l'accouchement.

Si vous faites de l'activité physique durant votre grossesse, vous êtes également plus susceptible de continuer après l'accouchement et, par conséquent, de profiter des avantages à long terme de l'activité physique. Ces avantages peuvent inclure, entre autres, une certaine protection contre les maladies cardiaques, l'amincissement des os (ostéoporose), l'hypertension artérielle, le cancer du côlon et le cancer du sein. Une activité physique régulière peut également vous aider à gérer votre poids et à maintenir un poids santé à long terme.

Les activités physiques prénatales

Yoga prénatal

Le yoga est un moyen fantastique d'améliorer votre flexibilité, de réduire le stress et de limiter la tension sur les articulations. Vous trouverez différents types de yoga, dont la plupart sont parfaitement sûrs pour les femmes enceintes. Il y a aussi des exercices de yoga dédiés aux femmes enceintes. Un avantage supplémentaire de cette activité est qu'elle peut être pratiquée à la maison. Cependant, si vous êtes un débutant, il est préférable de rejoindre un cours afin d'éviter tout risque de vous blesser par inadvertance.

L'aquagym prénatale

La natation est l'un des sports les plus sûrs pour les femmes qui vont avoir un bébé. C'est souvent la première activité physique suggérée par les fournisseurs de soins de santé. Cet exercice cardiovasculaire aide votre corps à se tonifier, renforce vos muscles, améliore votre rythme cardiaque et réduit les nausées du premier trimestre. Être dans l'eau est également excellent pour apaiser les douleurs ou l'enflure. Vous vous sentirez légère et libre dans la piscine!

La marche prénatale

La marche est un autre exercice sûr pour les futures mamans car il ne met pas trop de pression ou de poids sur vos genoux et vos chevilles. Seule, avec le père de votre bébé ou avec des amis, il est facile de s'entraîner et de passer un bon moment ensemble. La marche est l'activité idéale pour celles qui ne sont pas habituées à faire de l'exercice régulièrement. N'oubliez pas de vous étirer avant de partir et assurez-vous de mettre vos meilleurs baskets!

L'Aérobic prénatal

Si vous cherchez un sport amusant qui tonifie vos muscles et fait battre votre cœur, essayez l'aérobic. Aérobic est l'activité parfaite pour celles qui aiment travailler avec des amies. Il est préférable d'opter pour des cours d'aérobic spécialisés pour les femmes enceintes.

La Danse prénatale

S'il est important pour vous qu'une activité physique soit amusante, la danse est une excellente solution. La danse du ventre, la samba, les danses jazz et la salsa, entre autres, sont toutes idéales pour renforcer votre cœur et vous garder flexible. Dans le confort de votre propre salon ou dans un cours de danse, déplacez votre corps au son de vos chansons préférées. Gardez-le en sécurité et en douceur, car certains mouvements tels que la rotation, le virevoltage ou le saut peuvent être dangereux pour votre santé, ainsi que celle de votre bébé.

Le vélo

Le vélo pendant la grossesse est idéal pour les femmes enceintes, car l'exercice stimule le cœur et tonifie les muscles. Les vélos d'appartement stables supportent également votre poids, ce qui limite la pression sur le corps. Pour éviter tout risque, ne commencez jamais trop vite et commencez toujours à un rythme lent.

Les exercices Kegel

Une autre excellente façon de préparer le travail et l'accouchement est de pratiquer les exercices de Kegel. Ces exercices du plancher pelvien sont excellents pour renforcer et tonifier les muscles nécessaires pendant l'accouchement. En outre, cette activité permet de limiter les fuites urinaires et les hémorroïdes, deux problèmes fréquemment rencontrés par les femmes enceintes. Kegel peut être exécuté n'importe où sans personne.

Des exercices à éviter pendant la grossesse

          Après 16 semaines de grossesse, vous ne devriez pas faire d'exercice pendant que vous êtes allongée sur le dos. C'est parce que l'un de vos principaux vaisseaux sanguins dans votre corps (appelé votre veine cave) peut être écrasé par le bébé en pleine croissance si vous vous trouvez dans cette position. Cela peut vous faire sentir étourdie et vous pouvez éventuellement s'évanouir.

        Vous ne devriez pas faire de la plongée pendant la grossesse parce que votre bébé en développement est à risque de développer des problèmes tels que le mal de décompression. (Lorsque vous revenez à la pression atmosphérique normale après avoir plongé, des bulles d'azote peuvent se former dans la circulation sanguine de votre bébé et bloquer la circulation dans les petits vaisseaux sanguins dans le cerveau et ailleurs.). Réfléchissez bien et soyez prudente si vous envisagez des activités où vous risquez de perdre votre équilibre et de tomber. Tomber pourrait blesser votre ventre (abdomen) et éventuellement blesser votre bébé en développement. Ces activités comprennent l'équitation, le ski alpin, le hockey sur glace, la gymnastique et le VTT.

          Pendant les sports de contact, ou d'autres sports où vous pourriez être accidentellement touchée, vous risquez d'être frappée dans votre abdomen. Ces sports ne sont généralement pas conseillés pendant la grossesse. De tels sports incluent le basketball, le football, le squash, le judo, la boxe, le kickboxing, etc.

La marche est une très bonne activité physique pendant que vous êtes enceinte. La natation est également bonne. Des cours aquatiques spéciaux ou d'autres cours spécifiquement destinées aux femmes enceintes sont organisées dans de nombreuses régions. Si vous faites un autre cours qui n'est pas dédié aux femmes enceintes, informez votre instructeur que vous êtes enceinte. En outre, vous devriez toujours vous souvenir de vous réchauffer et de vous rafraîchir au début et à la fin de chaque séance.

Essayez de faire de l'activité physique une partie de votre vie quotidienne. Prenez les escaliers et non l'ascenseur au travail ou dans le centre commercial. Faites une marche rapide à l'heure du déjeuner. Essayez de ne pas vous asseoir pendant de longues périodes devant la télévision ou devant un ordinateur. Marcher au lieu de conduire pour des petits trajets, etc.

Pour celles inactives avant la grossesse

Si cela s'applique à vous, il ne serait pas judicieux de commencer soudainement un programme intensif d'activité physique. Commencez avec 15 minutes d'activité physique trois fois par semaine. Vous pouvez ensuite passer progressivement à des séances de 30 minutes quatre fois par semaine, puis à 30 minutes chaque jour. Vous devriez viser à faire de l'activité physique d'intensité modérée. Cela signifie que vous vous réchauffez, êtes légèrement essoufflé et légèrement fatiguée.

Un bon outil que vous pouvez utiliser pour mesurer l'intensité de votre activité physique est le test de conversation. Vous devriez viser à pouvoir parler et tenir une conversation pendant que vous faites de l'activité physique. Si vous pouvez le faire, vous faites probablement de l'exercice au bon niveau ou à l'intensité modérée. Si vous devenez trop essoufflée pour parler pendant que vous faites de l'activité physique, cela signifie probablement que vous en faites trop.

Les contre-indications des activités physiques prénatales

           L'activité physique pendant la grossesse est sans danger pour la plupart des femmes. Cependant, il y a des femmes enceintes qui devraient parler à leur médecin ou à leur sage-femme avant de faire une activité physique durant leur grossesse. Ils seront en mesure de leur indiquer s'il est sécuritaire pour elles de participer à une activité physique. Cela inclut les femmes enceintes avec:

  •   Problèmes cardiaques connus.
  •   Maladie pulmonaire connue.
  •   Saignements vaginaux qui se poursuit tout au long de leur grossesse.
  •   L'hypertension artérielle pendant leur grossesse.
  •   Une histoire de travail précoce (prématuré) dans le passé.
  •   Tout signe de travail prématuré pendant cette grossesse.
  •    Rupture prématurée de leurs membranes.
  •    Faiblesse connue du col de l'utérus, y compris chez les femmes ayant eu un point cervical (cerclage cervical).
  •    Placenta praevia ( le placenta se trouve bas dans l'utérus ou sur le col de l'utérus).
  •    Signes que leur bébé peut être petit pour une date à l'échographie pendant cette grossesse.
  •    Une grossesse gémellaire ou multiple (triplés, quadruplés, etc.).
  •    Diabète mal contrôlé pendant leur grossesse.
  •    Crises mal contrôlées (convulsions) pendant leur grossesse.
  •    Maladie thyroïdienne mal contrôlée pendant la grossesse.
  •    Anémie pendant leur grossesse.
  •    Problèmes osseux ou articulaires pouvant affecter leur capacité à faire de l'exercice.
  •    Un trouble de l'alimentation tel que l'anorexie.

Vous devriez également consulter votre médecin ou votre sage-femme avant de commencer toute activité physique pendant la grossesse.

  

Quand arrêter les exercices pendant la grossesse?

 

          Comme mentionné ci-dessus, il y a de nombreux avantages à faire de l'activité physique régulière pendant que vous êtes enceinte. Et généralement, les avantages de l'exercice pendant la grossesse emportent de loin sur les risques. Cependant, il y a quelques choses que vous devriez surveiller. Vous devriez arrêter de faire de l'exercice et consulter un médecin si vous développez :

  • Essoufflement excessif.

  • Douleur thoracique ou «cœur battant» (palpitations).

  • Vertiges ou sensation d'évanouissement.

  • Contractions douloureuses, signes de travail ou toute fuite de liquide amniotique.

  • Saignement vaginal.

  • Fatigue excessive.

  • Douleurs pelviennes ou dorsales.

  • Un mal de tête sévère.

  • Sentiment de faiblesse musculaire.

  • Douleur au mollet ou enflure.

  • Préoccupations que votre bébé bouge moins.

D'autres mises en garde

  • Veillez à ne pas surchauffer pendant l'exercice.

  • Assurez-vous de boire beaucoup de liquides pendant que vous faites de l'exercice et évitez de faire de l'exercice par temps chaud.

  • Ne laissez pas vos niveaux de sucre dans le sang tomber trop bas.

  • Si vous faites beaucoup d'activité physique, assurez-vous que vous mangez assez de calories pour tenir compte du niveau d'activité physique que vous faites.

  • Si vous voyagez à des altitudes de 2 500 m ou plus, vous devriez faire attention. Reposez-vous autant que possible pendant les quatre à cinq premiers jours que vous êtes là.

  • C'est parce que vous sur-exercez à de telles altitudes peut réduire le flux de sang vers votre utérus. Cela peut signifier que le flux de sang vers votre placenta et le bébé est réduit. Après quelques jours, votre corps commence à s'habituer à cette altitude plus élevée et commence à compenser cela.

  • Évitez de nager ou de vous entraîner dans l'eau avec des températures supérieures à 32 °